Pancake
In questo post non parlerò dei pancake proteici, ma di un esercizio molto utile per migliorare la vostra mobilità dei fianchi, gambe e schiena.
In generale lavorare sul pancake conviene sia per chi non lo ha, sia per chi è già a buon punto. Ad esempio vi aiuterà tanto nelle presse in verticale per:
- ridurre le leve sfavorevoli e centrare le masse, tramite una migliore mobilità
- scaricare la gran parte del peso sulla componente ossea, tramite una migliore mobilità
- usare minore forza muscolare, tramite una migliore mobilità
Cosa intendo per "migliorare la mobilità"? Voglio dire che potrete fare nuovi movimenti con il vostro corpo, sarete in grado di imprimere forza in posizioni dove prima eravate deboli, farete ogni gesto in modo efficiente! Per chi pratica verticalismo avere una buona mobilità è un must!
Per fare un esempio se non avete un buon pancake, ma avete la pressa in verticale, il movimento della pressa sarà poco efficiente quindi sarete costretti ad usare molta più forza per compensare la mancanza di mobilità! Converrete con me che questo è uno spreco di energie!
Prima di arrivare alla descrizione dell'esercizio che ha funzionato su di me, e che mi ha proprio sbloccato, devo fare qualche premessa che reputo importante:
- questo esercizio non è adatto a tutti!
- i risultati, se ci saranno, si avranno nel medio/lungo periodo!
- non è l'esercizio definitivo per raggiungere il pancake (e nemmeno l'unico)!
Quello che vi consiglio è di sperimentare (ovvero studiate e provate) su voi stessi quello che pensate possa funzionare per il vostro livello attuale! Anche per torturarsi ci vuole passione (e attenzione), quindi tenete a mente che se non vi impegnate a superare i vostri limiti non ci sarà nessun cambiamento! Il corpo e la mente potrebbero non trovarsi sempre al 100% ad ogni allenamento che fate, quindi mantenete lo stesso esercizio (o gruppo di esercizi) per un po' di tempo prima di trarre le dovute conclusioni 😉
Sin da quando ho iniziato a fare qualcosa che potesse allungarmi, e nel contempo raggiungere nuovi range di mobilità, ho capito che non mi è mai piaciuto provare dolore e patire sofferenze! Poi ho sempre avuto dei piccoli infortuni se lavoravo solo con un approccio passivo o con routine che arrivavano a farmi perdere quasi completamente la capacità di contrazione dei muscoli che andavo ad allungare. Per questo motivo è da un po' di tempo che uso il PNF come tecnica per allungarmi e migliorare il mio range di movimento. Ovviamente è una variante del PNF classico, posso definirla la mia versione? Si, no, boh 😄 Ok, ciancie alle bande (meglio bando alle ciance vero?!?) ed eccovi la descrizione dell'esercizio:
- Setup iniziale:
- Sedersi a terra con le gambe aperte a 90° tra loro.Se cambiate questo angolo cambieranno le fascie muscolari, per es quando abbiamo un angolo più acuto sulle gambe avremo un coinvolgimento dei bicipiti femorali, quando invece l'angolo è ottuso allora saranno coinvolti maggiormente gli adduttori).
- Poggiate le mani sulle gambe.Dove mettere esattamente le mani dipende molto dalla vostra mobilità di base, potete metterle sulle cosce o sulle caviglie, dobbiamo aggrapparci al nostro 80-90% del proprio massimo.
- Prima fase da mantenere per 5-10 secondi:
- Inspirate
- Spingete i talloni sotto terra
- Indurite il sedere
- Petto in fuori e sguardo davanti a voi
- Le mani non si muovono da quando vi siete aggrappati all'inizio, quindi ci sarà anche una conseguente retrazione scapolare!
- Potete mollare gli ormeggi, rilassatevi sia gambe che schiena che presa, ingobbitevi (in avanti), respirate normalmente, questo è il vostro tempo di recupero!Personalmente preferisco recuperare esattamente lo stesso tempo che ho usato per la contrazione, ma ho iniziato con il doppio del tempo (sperimentate).
- Seconda fase, sempre 5-10 secondi! Questa volta invece di aggrapparci alle gambe dall'alto, ficchiamo le mani sotto alle gambe/caviglie. Questa volta facciamo qualcosa di simile ma allo stesso tempo opposto! Ovvero:
- Inspiriamo
- Induriamo i quadricipiti in modo da far sollevare i talloni da terra
- Usiamo le mani e la retrazione scapolare per aiutarci a sollevare le gambe da terra (o meglio ci proviamo)
- Petto in fuori, però in questo caso lo sguardo è rivolto a terra, quindi dovrebbe aiutarci a muovere il bacino e lavorare sulla zona lombare della schiena.
- Anche qui superati i 5-10 secondi di contrazione possiamo riposare.
Quanto descritto rappresenta una ripetizione dell'esercizio. Ad esempio, già facendo 3 ripetizioni per 3 serie è un bel lavoro. Di solito eseguo questa routine (abbinata ad altri esercizi) per 2 o 3 volte a settimana, perché ho notato che se ripeto l'esercizio a distanza di un giorno non riesco ad usare la stessa forza del giorno precedente.
Forse non sarà il modo giusto di fare le cose ma, in base ai miei ritmi e al mio corpo, sto ottenendo dei risultati. Inoltre facendo un po' meno evito di farmi male e riesco allo stesso tempo ad essere costante con i miei allenamenti!
Ricordatevi che ogni corpo è diverso ed è fondamentale imparare ad ascoltarsi, sperimentate ed identificate qual'è il numero di ripetizioni e le serie da fare per ogni sessione di allenamento, oltre a quante volte ripetere questo tipo di torture ogni settimana.
Spero ho condiviso qualche informazione utile.
Se avete domande, scrivete nei commenti, sarò felice di rispondervi!
Alla prossima
February 12th, 2020