Tuck Jump
I tuck jump, o anche conosciuti come salti a coniglietto, sono uno dei primi salti che si imparano dopo aver preso dimestichezza con le kick to handstand.
Il salto consiste in quattro fasi:
- A gambe unite e tese sbilanciare il peso sulle mani e ricordiamoci di fare la hollow con il busto.
- Eseguire un piccolo salto, flettendo le ginocchia e spingendo con la punta dei piedi, in modo da portare i piedi all'altezza dei tricipiti con le gambe tese. Con le spalle ci spingiamo via dal terreno (pensiamo ad elevare le scapole). Se l'esecuzione ha avuto un esito positivo quando stiamo per fermarci i fianchi si trovano sopra alle spalle.
- Quando il salto sta per terminare la propria energia (stiamo raggiungendo il punto più alto con i piedi) allora pieghiamo le gambe, portando più velocemente possibile i piedi verso al sedere.
- L'ultimo sforzo consiste nel sfruttare la dinamica del movimento per spostare il bacino qualche centimetro oltre le spalle ed alzare un poco le ginocchia in modo da averle parallele al terreno, o quasi (l'altezza delle ginocchia dipende dalla vostra mobilità sulla schiena). In questa ultima fase dobbiamo usare le spalle ed il busto per metterci in posizione.
Ricordatevi che in questo esercizio più il bacino esegue un percorso breve (tra punto di partenza e punto di arrivo) e più risulterà semplice. Più i movimenti che vengono fatti senza discostarsi troppo dal baricentro e più è semplice. Ricordatevi di avere le ginocchia unite durante tutte e quattro le fasi.
Dalla descrizione che ho fatto e dai consigli finali questo salto può sembrare semplice, ma nasconde tante insidie.
Idealmente per eseguire bene questo esercizio bisognerebbe avere una buona mobilità sia di busto, spalle e di femorali...ma oltre alla mobilità bisognerebbe avere le spalle e gambe forti...ah dimenticavo, anche la coordinazione!
Ad esempio, cosa succede se alla partenza le spalle si trovano avanti (verso la testa) o dietro (verso l'ombellico) rispetto ai polsi?
Se sono avanti allora bisogna accentuare la hollow con il busto ed avere una gran forza sui trapezi per poter portare le spalle in linea quando ci troviamo nella fase 2. Se invece sono indietro allora la gran parte del nostro peso si trova sui piedi, bisogna avere una gran forza sulle gambe per saltare ed allineare il bacino e le spalle sui polsi.
Ad esempio, cosa succede se ritardo o anticipo la chiusura delle ginocchia?
Se ritardo la chiusura delle ginocchia, le gambe tese creano una leva sfavorevole e sarò costretto ad imprimere più forza sulle spalle per non dissipare l'energia del salto. Però appena piego le ginocchia devo stare attentissimo a regolare la spinta delle spalle altrimenti non riuscirò a controllare la fine del movimento, ritrovandomi o a cadere oppure, se riesco a gestire l'overbalance, le ginocchia saranno troppo alte. Al contrario se anticipo la chiusura delle ginocchia, mi troverò a dissipare l'energia del salto e non riuscirò a far salire a sufficienza i fianchi. In questo caso l'unica cosa che posso fare (al di là di tornare al punto di partenza) è di usare il busto e la forza della schiena per provare a far salire i fianchi. A dire la verità questa ultima tecnica non mi piace per niente perché è facile farsi male (a meno che non sapete salire da tuck planche a verticale raccolta), ma come salvataggio in extremis potrebbe funzionare una volta su un milione.
Queste sono solo alcune delle insidie. Quali sono le vostre? Al solito se avete domande scrivete un commento e vedrò come posso aiutarvi!
Alla prossima!
November 14th, 2018