Dolore ai polsi
Non so se vi è mai capitato di sentire dolore ai polsi quando si sta in verticale.
La risposta più immediata è: conviverci! Ma se riusciamo a trovare qualche espediente per migliorare questa convivenza non è affatto male!
La primissima cosa che dobbiamo pensare quando dobbiamo iniziare una sessione di verticali è un buon riscaldamento!
Come facciamo a riscaldare i polsi? Con la polsiera... no scherzavo!
(Inizio lezione di anatomia) Il polso è la parte più distale dell'avambraccio, e confina con la mano. I muscoli per muovere (rotazione e flesso/estensione) la mano e l'avambraccio, si trovano nell'avambraccio, quindi per il polso passano i tendini e legamenti per gestire la mano (fine lezione di anatomia).
Dato che in verticale le mani sono una delle tante parti del corpo fondamentali per rimanere in equilibrio, imparare a riscaldare le mani e gli avambracci è importante! Poi per chi come me si allena all'aria aperta, consiglio di allungare i tempi di riscaldamento durante il periodo invernale.
Possiamo usare sia esercizi specifici che aspecifici per i polsi.
Gli esercizi aspecifici riguardano dei movimenti che influenzano indirettamente i polsi, quindi tutto ciò che coinvolge l'uso delle braccia. Ad esempio possiamo saltare con la corda, giocolare con le palline o clavette, piegamenti, trazioni, o semplicemente aprire e chiudere la mano per salutare qualcuno.
L'idea è che bisogna scegliere uno o più esercizi aspecifici che sono considerati "leggeri" rispetto all'allenamento vero e proprio. Quindi la cosa che consiglio è di iniziare a prendere le giuste misure con il proprio corpo e capire quali esercizi sono adatti al proprio corpo.
Se sto imparando a fare trazioni non posso di certo scaldarmi con le trazioni, qualcosa che potrebbe aiutarmi potrebbe essere quello di rimanere appeso su un supporto (tipicamente sbarra o anelli). Se Invece so mantenere 10 sec di straddle planche, posso permettermi di riscaldarmi con qualche piegamento sulle braccia.
Gli esercizi specifici per i polsi (e dalla precedente lezione di anatomia) penso si sia capito che riguardano la mobilità ed il potenziamento della coppia mano-avambraccio. I movimenti che possiamo fare sono: flessione, estensione, rotazione interna/esterna.
Lo so posso essere pedantico, ma per non generare confusione voglio fare qualche definizione:
- flessione: intendo portare l'arto verso il ce;
- estensione: l'opposto della flessione;
- rotazione interna: ruotare l'arto verso il corpo;
- rotazione esterna: l'opposto della rotazione interna :D
Quindi flettere la mano sull'avambraccio significa idealmente toccare con le dita sul gomito dello stesso braccio, flettere il gomito sul braccio significa portare la mano sulla spalla dello stesso braccio.
Se il dorso della mano è poggiato, ad esempio, su un tavolo, ruotare all'interno la mano significa poggiare il palmo della mano.
Da questi esempi si intravede che in verticale sia le mani sono estese e i gomiti sono ruotati all'esterno!
Ma è proprio così? Nel caso ideale si, ma nella realtà anche se può sembrare un esercizio statico, in verticale non si stà mai fermi!!! Infatti quando dobbiamo gestire l'equilibrio in verticale, usiamo molto spesso le dita per controspingere l'intero corpo quando si è in overbalance, al contrario pieghiamo i gomiti quando ci troviamo in underbalance.
Usare le dita significa fletterle, piegare i gomiti significa creare una intrarotazione, ma è il contrario di quello che ho detto qualche riga fa!!!
Il fatto è che bisogna creare anche un equilibrio muscolare per gestire in modo quasi istantaneo le varie situazioni che si possono andare a creare durante la tenuta. La differenza tra un principiante ed un appassionato di verticali è che nel principiante questi movimenti non sono del tutto consolidati e non si ha la giusta percezione di quanta forza mettere sui vari muscoli, mentre l'appassionato lo sa e cerca di minimizzare gli sforzi al fine di massimizzare la tenuta!
Gli esercizi specifici per la mano e l'avambraccio consistono nel andare ad aumentare la mobilità delle varie articolazioni. Ma cosa articoliamo per primo e sempre quando si sta in verticale? Tutto ciò che concerne polso!!!
Quindi dobbiamo fare esercizi che hanno come fulcro questa parte del corpo.
Ad esempio se poggiamo il dorso della mano a terra e riusciamo ad arrivare con il gomito esattamente sopra il polso, possiamo:
- volontariamente chiudere le dita della mano;
- alzare il dorso della mano con la forza delle dita;
- ruotare il gomito all'esterno e all'interno;
- spostare la posizione del gomito cercando di flettere ulteriormente la mano.
Se invece è il palmo della mano ad essere poggiato a terra e il gomito esattamente sopra il polso, possiamo:
- mantenendo l'angolo di 90° tra la mano e l'avambraccio, sollevare leggermente la base del palmo andando a fare fulcro sulla base delle dita;
- spostare la posizione del gomito cercando di estendere ulteriormente la mano;
- ruotare il gomito all'esterno e all'interno;
- alzare la base della mano e provare a toccare il gomito a terra.
Tutti questi movimenti possiamo mantenerli per 5/10 secondi, per poi tornare in una posizione più comoda.
Come routine, quello che uso per riscaldarmi di solito, sono 3 (5 d'inverno) serie di:
- esercizio aspecifico
- esercizio specifico di estensione della mano
- esercizio aspecifico
- esercizio specifico di flessione della mano
La scelta degli esercizi non è prestabilita. Gli esercizi che ho più o meno descritto (cioè spero si capiscano) non sono gli unici, ma ne esistono una infinità. Sono degli esempi che coprono i movimenti base che interessano questa parte del corpo e lascio il lettore il potere di decidere come costruirsi al meglio la scheda di riscaldamento per i polsi!
Spero ho condiviso qualche informazione utile.
Se avete domande, scrivete nei commenti, sarò felice di rispondervi!
June 28th, 2018